Caffeina e bilancio idrico durante l’esercizio

Una rassegna critica esaustiva⁸ condotta a partire da 10 studi, in cui sono stati analizzati i differenti protocolli e i risultati ottenuti, ha permesso di concludere che:

• L’assunzione giornaliera di 300 mg di caffeina (la dose presente in circa 3 tazze standard di caffè) induce solo un lieve effetto diuretico di breve durata, simile a quello dell’acqua, senza effetti significativi sul bilancio idrico complessivo.
• Non ci sono evidenze che provino che la caffeina è nociva durante l’esercizio fisico in climi caldi quando le perdite di fluidi sono massime.
• Gli effetti a lungo termine della caffeina sull’equilibrio fluido non sono adeguatamente illustrati. esistono infatti numerose limitazioni metodologiche. Per esempio, l’urina dovrebbe essere raccolta su periodi di durata maggiore, pari almeno a 24 ore. Gli studi condotti su un limitato intervallo di tempo indicano un leggero effetto diuretico a breve termine della caffeina dopo 3 ore; questo effetto non viene però più osservato se si prendono in considerazione intervalli di tempo più lunghi.
• L’esclusione del consumo di bevande caffeinate prima e durante l’esercizio è una pratica priva di fondamento.

In un più recente ricerca² condotta sulla letteratura disponibile su caffeina e performance durante l’esercizio, sono stati analizzate le varie componenti dell’idratazione durante la pratica sportiva. Per quanto riguarda la caffeina, l’ingestione di dosi medio-basse (< 300 mg) in un’unica soluzione non ha contribuito a generare uno stato di disidratazione né a riposo né durante l’esercizio. Simili conclusioni possono essere tratte per l’ingestione di caffeina a lungo termine.

Caffeina e performance di resistenza

In uno studio del 2009 sono stati passati in rassegna, in maniera sistematica e critica, gli effetti della caffeina sulle performance di resistenza⁹. Sono stati selezionati solo gli studi più rilevanti, escludendo quelli che non prevedevano prove a tempo. In totale, sono stati analizzati 19 studi. Gli autori hanno concluso che, in generale, l’ingestione di moderate quantità di caffeina può essere efficace negli atleti di endurance.

Inoltre, in un articolo¹⁰ elaborato allo scopo di giungere a una definizione unanime dell’effetto della caffeina sulle performance sportive, un team di esperti ha passato in rassegna la letteratura disponibile in materia, conducendo una ricerca sistematica e di notevoli dimensioni. La conclusione a cui si è giunti è che la caffeina esercita un effetto benefico sulle performance sportive. Nella letteratura esaminata, inoltre, non sono state rilevate evidenze a supporto di un effetto diuretico indotto dalla caffeina durante l’esercizio.

Caffeina e termoregolazione

Molti fattori possono ridurre la tolleranza al calore durante l’esercizio in ambienti caldi. Una rassegna della letteratura in materia¹¹ ha valutato il bilancio idrico, la termoregolazione e la tolleranza all’esercizio-caldo durante l’esercizio stesso. I risultati hanno dimostrato che non esistono evidenze a supporto del fatto che la caffeina induca disidratazione cronica o eserciti un’influenza negativa sulla termoregolazione in ambiente caldo.

Conclusioni

Recenti evidenze scientifiche confermano che un moderato consumo di bevande caffeinate, tra cui il caffè, non causa disidratazione. L’astensione dall’assunzione di moderate quantità di caffè caffeinato allo scopo di mantenere un adeguato bilancio idrico è priva di fondamento.